הרפיות ג’ייקובסון

אני עומדת להציג בפנייך תרגול של תהליך הרפיית הגוף שפותח ע”י אדמונד ג’ייקובסון שהיה רופא פסיכיאטר, פסיכולוג ופיזיולוג אמריקאי ממוצא יהודי. טיפולי ההרפיה שפיתח מבוססים מדעית על הרפיית שרירים הדרגתית, על ידי התמקדות באזורים מסוימים בכל פעם. ההתמקדות הזו מאפשרת החזרת המודעות ושליטה בגוף. הטכניקה הזו פותחה כדי לעזור בהתמודדות עם חרדה מתוך ההבנה שהרגעת השרירים מרגיעה גם את המוח.

הטכניקה יכולה לשפר קשיים שונים הקשורים במתח ובחרדה היא יכולה לשפר את השינה על ידי הקלת ההרדמות ושימור השינה, להפחית לחץ ומתח שקשורים בעבודה, הורדת לחץ הדם, הקטנת הסבירות לחזרת התקפי החרדה ועוד.

 

תרגול הטכניקה וחזרה עליה דווקא בזמנים נטולי חרדה ככלי להתמודדות בזמן התקף חרדה, יכולים להפחית משמעותית את הסבירות להתקף ולהגדיל את טווחי הזמנים בין ההתקפים עד להעלמתם לחלוטין.

בזמנים בהם אנחנו חווים מתח, לחץ או חרדה, מופעלת המערכת הסימפטטית והתגובות שלנו הן כמו במצב בו מופעלת אזעקה ומיד אנחנו רצים לעבר המקלט, כך בעצם הגוף שלנו מתנהג כאילו הופעל עכשיו מצב חירום. השרירים בגופנו הופכים להיות מתוחים ונוקשים ואנחנו נכנסים למצב של “שלושת האפים” FFF  – Fight, Flight, Freeze  אלה הם תגובות הישרדותיות לחימה, בריחה או קיפאון.

כדי להרגיע את התגובות הללו אנחנו רוצים להפעיל את מערכת הרגיעה בגוף שלנו- את המערכת ה”פרה סימפטטית” אחת הדרכים לעשות זו היא באמצעות הרפייה של הגוף בכל פעם קבוצה אחרת של שרירים. הגוף שלנו אינו מסוגל להישאר מכווץ לאורך זמן והגוף חייב לשחרר את השרירים בשלב כלשהו. על ידי הפעלה יזומה של כיווץ והרפייה אנחנו לוקחים את השליטה על גופנו, מפעילים את מערכת הרגיעה (הפרה- סימפטטית) ובכל משדרים למוח שלנו שהכל בסדר אין סכנה אמיתית ושאפשר להירגע.

הטכניקה עובדת בשלושה שלבים:

שלב ראשון לימוד הרפיה ע”י מתיחה והרפייה של קבוצות שרירים שונים בגוף. לאחר מספר ימים של תרגול ותחושה של מוכרות ונוחות עם הטכניקה עוברים לשלב השני.

בשלב השני לומדים להרפות רק בדמיון מבלי להפעיל בפועל כיווץ והרפייה של השרירים.

שלב שלישי – ואחרון – הגעה למצב של שלווה ורוגע תוך שניות. לאחר פיתוח מיומנות אפשר יהיה לעבור ממצב של מתח, לחץ וחרדה למצב של נינוחות ורוגע בקלות רבה יותר.

ככל שרמת התרגול והמיומנות יעלו, תגיע תחושה של רוגע לאורך היום, פחות עייפות ותעלה תחושת הערנות והרעננות.

 

הטכניקה:

יש לדאוג לסביבה נוחה לצורך ביצוע התרגיל. כורסה נוחה, ספה או מיטה שאפשר לשכב עליה בנוחות.

חשוב שהגוף יהיה במצב שבו אין מאמץ ולא צריך להפעיל שרירים כדי לתמוך בגוף. אפשר להשתמש בכריות כדי להגביר את תחושת הנינוחות ומומלץ לעמעם את האור ולהגיף תריסים או וילונות. יש לנטרל הסחות והפרעות ולדאוג לנטרל רעשים מומלץ לסגור את הטלפון הנייד או לפחות לשים אותו על מצב טיסה, ולוודא שאנשים לא יכנסו לחדר בזמן התרגול.

 

בשלב ראשון נכווץ את שרירי כפות הרגליים– ניישר את הרגליים נכופף את אצבעות הרגליים כלפי מטה (לכיוון פנים כף הרגל) לכווץ חזק להחזיק כ5 שניות ולשחרר ולהרפות..

עכשיו שרירי השוקיים – החלק התחתון של הרגליים – נמתח את הרגליים וניישר אותן ונפנה ונמתח את אצבעות כפות הרגליים כלפי מעלה לכיוון הראש, להחזיק כ5 שניות ולשחרר ולהרפות..

שרירי הירכיים -נמתח אותן על ידי הצמדת שני חלקי הישבן אחד לשני. מותחים חזק מחזיקים כ5 שניות ומשחררים ומרפים.

שרירי הבטן – לוקחים נשימה עמוקה פנימה לתוך הבטן, מוצאים את הנשימה החוצה מכווצים את הבטן עד שאין אוויר מחזיקים כ5 שניות ומשחררים ומרפים.

שרירי החזה – מושכים את הכתפיים לאחור מעט כאילו השכמות מנסות להיפגש מרימים את הכתפיים לכיוון האוזניים מחזיקים כ5 שניות ומשחררים ומרפים.

שרירי הזרועות – את שרירי הזרועות מותחים לפנים ואז מכווצים את כפות הידיים מחזיקים כ5 שניות ומשחררים ומרפים.

שרירי הצוואר – מותחים את הסנטר כלפי מטה לעבר החזה ובו זמנית מפעילים התנגדות כאילו משהו מונע מהסנטר לגעת בחזה – אנחנו כאילו מייצרים עימות בין השרירים הקדמיים של הצוואר לשרירים האחוריים של הצוואר. אפשר לדמיין כאילו מישהו דוחף את הראש כלפי מטה ומנסה לגרום לסנטר לגעת בחזה ואנחנו מתנגדים ודוחפים את הראש לאחור ומפעילים את השריר הנגדי שמונע מהסנטר לגעת בחזה. נחזיק כ5 שניות ונשחרר ונרפה.

שרירי הפנים  – המצח – נקרב את הגבות זו לזו בכיווץ (כמו במבט מרוגז) נחזיק כ5 שניות ונשחרר ונרפה.

העיניים –  נכווץ את העיניים חזק נחזיק כ5 שניות נשחרר ונרפה…

הפה – נכווץ את השפתיים פנימה חזק נחזיק כ5 שניות נשחרר ונרפה..

הלסת – נמתח את הלסת התחתונה  -השפה התחתונה קדימה למתוח חזק להחזיק כ5 שניות ולשחרר ולהרפות…

שלב שני:

בשלב זה לאחר שתרגלנו מספיק את השלב הראשון אנחנו מכירים את כל השלבים בו ומרגישים שאנחנו שולטים בתהליך אפשר להתחיל לתרגל את השלב השני. הפעם לא נפעיל את השרירים אלא נשחזר את הכיווץ וההרפיה רק בדמיון…

נעשה זאת באותה תנוחה נוחה. כשאנחנו נינוחים ובדמיון בלבד נעבור על כל קבוצת השרירים. קבוצה אחר קבוצה כשבדמיון נשחזר את התהליך שעשינו במציאות נדמיין את כפות הרגליים שמתמתחות מתכווצות ומרפות ומשחרר וממש נרגיש את השרירים משתחררים ומרפים וכך באמצעות המחשבה והדמיון נעבור על כל קבוצת השרירים.

לאחר שעברנו על כל קבוצות השרירים ואנחנו מרגישים משוחררים ורפויים נפקח את העיניים 🙂

 

שלב שלישי:

זהו השלב המתקדם כאן לומדים ליישם את מה שתרגלנו בדמיון, רק יותר מהר. נלמד להרפות באמצעות הדמיון כשאנחנו נותנים הוראה ע”י שימוש במילה “הרפה” כסימן לגוף להרגיש נינוח רגוע ושליו.

נעבור גם כאן באמצעות הדמיון על כל קבוצות השרירים רק שנעשה זאת מהר יותר וע”י מתן ההוראה “הרפה  בכל פעם שנעבור על קבוצת שרירים אחרת.

חשוב לזכור שככל שנתרגל כך נהיה יותר מיומנים ויותר בשליטה על גופנו ועל מחשבותינו ורגשותינו. עצם התרגול זהו הישג עצום שהופך אותנו לאדונים לגופנו.

לכל אדם זכות להרגיש בטוח בעצמו משוחרר מפחדים ומחרדות.

אני מאחלת לך בריאות הגוף, הרוח והנפש וימים טובים מלאי רגעים שמחים, רוגע ושלווה.